TABLA NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS

Una tabla nutricional es aquella que nos brinda información relevante en cuanto a su valor energético,
macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Al señalar  el valor energético de un alimento, hacemos referencia a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Este se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en ocasiones se toma como medida la kilocaloría (1 Kcal. = 1.000 calorías).  Las dietas de las personas adultas contienen entre 1.000 y 5.000 kilocalorías por día.

Cada grupo de nutrientes energéticos (glúcidos, lípidos o proteínas) tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas 4 calorías, mientras que un gramo de grasa produce  9. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

No todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.

NUTRIENTES 

La grasa es un nutriente que necesita nuestro cuerpo para crecer y desarrollarse pero consumiéndola de forma moderada, en concreto de grasas saturadas y grasas trans. Si queremos una dieta baja en grasas lo ideal es escoger ingredientes con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento (1 gramo de grasa aporta 9 Kcal (37kJ)). Todas las grasas están formadas por una combinación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, pero generalmente predomina uno de ellos:

• Las grasas saturadas, presentes en lácteos enteros, manteca, grasas refinadas y algunas carnes, elevan el colesterol total de la sangre y el colesterol “malo”.
• Las grasas monoinsaturadas incluyen a los ácidos grasos conocidos como Omega 9, presentes en las aceitunas, paltas, frutas secas, aceite de oliva y otros.
• Las grasas poliinsaturadas se agrupan en ácidos grasos Omega-3 (pescado, los aceites de pescado y algunos aceites vegetales como el de soja) y Omega-6 (aceites vegetales -maíz, girasol-).
• Los ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados) ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.
• Las grasas “trans” se forman en el proceso industrial de hidrogenación de los aceites vegetales. Las empresas los utilizan para mejorar la consistencia y durabilidad de los productos pero son las grasas menos recomendables, ya que aumentan el colesterol “malo” y disminuyen el colesterol “bueno”.
• El colesterol es un tipo de grasa natural necesaria para el correcto funcionamiento del organismo pero su acumulación en exceso puede provocar enfermedades cardiovasculares, especialmente el colesterol malo o LDL.

        Los hidratos de carbono ayudan a que nuestro cuerpo funcione correctamente y se dividen en dos grupos:

•     Los carbohidratos simples o azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa o azúcar común), que son fuente de energía de rápida utilización en el organismo.
•      Los carbohidratos complejos (fécula o almidón), cuyo consumo es más recomendable de la misma manera que hay que moderar la ingesta el consumo de azúcares simples.

    Las proteínas son esenciales para el crecimiento así como para ayudar a formar y reparar los músculos, la sangre y los órganos, por lo que hay que realizar un aporte adecuado de proteínas al cuerpo para afrontar la actividad diaria. Es recomendable combinar en la dieta tanto proteínas de origen animal (de mayor valor nutritivo) como de origen vegetal.
    
   La fibra alimentaria, presente en cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y semillas, contribuye a regular el tránsito intestinal y repercute en las defensas del organismo. Los expertos recomiendan un consumo de al menos 25-30g de fibra al día para un adulto.
    
     El sodio es un mineral del que el organismo necesita pequeñas cantidades pero su consumo excesivo provoca hipertensión arterial por lo que se recomienda no consumir más de 2400mg (2,4 g) de sodio por día en total, teniendo en cuenta que está presente en forma natural en muchos alimentos y en la sal de mesa. Un producto con más de 200 mg de sodio por cada 100 gramos es considerado alto en sodio y con más de 1 gramo por cada 100 gramos es considerado alimento salado o muy rico en sodio.
     
     El aporte de calcio es importante ya que es muy necesario para la salud de huesos y dientes así como el buen funcionamiento neuromuscular, así como la salud de huesos y dientes. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.

      A continuación encontrarás un ejemplo de una tabla nutricional, para que puedas realizar la tuya:

   Realiza tu tabla  nutricional basado en la información anterior. De igual forma puedes basarte en el siguiente link para buscar información: https://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/